仕事のストレス解消法”決定版!”海外ライフハック記事を翻訳!

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The Definitive Guide to Cope with Work Stress (Simple and Effective)

出典:lifehack(元記事へ飛ぶ)
掲載日:2018/3/18

※直訳ではなく、読みやすさとわかりやすさを重視して意訳してあります。

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イントロダクション

職場のストレスは現代に流行している病のようなものだ。アメリカ人の3分の1以上が慢性的な仕事のストレスを体験している。治療により失った仕事時間を考えると、アメリカの企業に年間3000億ドルもの費用がかかっていると見積もられている。

もし今この記事を読んでいるあなたが仕事のストレスに苦しんでいても、あなたは決して一人ではありません。と言われても仕事のストレスは避けられないですよね?

この記事では、みなさんがストレスから開放され、生産性の高い人になれるよう、あなたのストレスの根本の原因を明確にし、ストレスに対するもっとも適切な方法を教えようと思います。

1.ストレスはどこから来るのか?

ストレスの原因となるものは以下の通りだ。
・仕事が多すぎるー頭の中でこういう声が聞こえないだろうか?”十分な時間がない!”
・仕事が簡単すぎて挑戦し甲斐がないーこうして退屈な時間を過ごす日々がはじまる
・同僚からのプレッシャーや社会的なサポートの不足ー同僚が役立たずで自分の仕事にしか意識していない
・少ない昇給と多くの批判ー卑劣なマネージャーは部下のやる気を出さすために批判ばかりする
・要求が厳しく競争的な社風ー営業部門がこのストレスを抱えがち
・決定に関する仕事を十分に管理していなかったーこれは無駄に細部まで管理しようとしたときに発生する。
・自身への高い期待や完璧を目指すーベストを尽くすのはいいことだが、完璧主義者であることは多大なストレスを生みだしうる。
・低い給料ーもし一生懸命働いても少ない報酬しかもらえないならば、落胆やイライラを感じはじめるかもしれない

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2.ストレスが与えるネガティブな影響

慢性的なストレスはあなたの体にとって悪い知らせなのだ。ストレス症状を以下に示す

頭痛(HEADACHE):ストレスの多い状況下にいるとき、頭痛を感じる頻度が上がるだろう。こういうときは痛みを通ずる神経が過敏になっているのだ。

めまい(DIZZINESS):ストレスを受ける状況で新陳代謝率(血圧や心拍数)が変化すると、めまいや過呼吸を引き起こす

食欲(APPETITE):食欲の増加→ストレスを感じる状況にいる間、グレリンが交感神経系から放出される。
♯グレリン:グレリン (ghrelin) は、胃から産生されるペプチドホルモン。下垂体に働き成長ホルモン (GH) 分泌を促進し、また視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ
食欲の減少→ストレスが原因で食欲不振にあるとき、ACTHとMSHが多く生産されている。
♯ACTH:副腎皮質刺激ホルモンのこと。脳下垂体前葉から分泌され、副腎皮質の分泌機能を促進するホルモン。クッシング症候群という難病を引き起こす原因になる。
♯MSH:マイオチコールのこと。

眼精疲労(EYE SYRAIN):かゆみ、いたみ、まぶたが重い、かすみ、ぼやけ、が仕事のストレスで引き起こされる。コンピュータ関係の仕事や目を集中させて使う仕事で多く見られる。

背中の痛み(BACKACHE)
ストレスを受けているときに感じる首、肩、上背中、下背中の痛みは、コルチゾールの低下やプロラクチンの増加が原因。
♯コルチゾール:ステロイドとして炎症を抑えるのに使われたり、ストレスを受けると放出されるホルモン。過剰分泌でPTSDを発症する可能性もある。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。
♯プロラクチン:乳腺の発達や排卵の抑制など、生殖作用に作用するホルモン。

胃腸の問題(GASTROINTENSTINAL PROBLEMS)
けいれんや痛み:交感神経系が原因によるACTHの分泌が消化を遅らせる。
胸焼けと胃酸過多:そのストレスの過程で胸焼けの症状は増加し、胃潰瘍や消化不良を引き起こす。

ストレスホルモンが長期間体に悪さをすれば、肉体の老化へとつながる。ストレスは細胞をより年老いたように見せ、それが身体へと反映されるからである。

身体への悪影響に加え、脳にも重大な影響を与える。その日のパフォーマンスに悪影響を及ぼすのだ。

下記の4分間のビデオを見ることを薦める。ストレスがどのようにして脳やパフォーマンスに大損害をもたらすかわかるだろう。

3.どうストレスに対処するか

仕事のストレスの犠牲になる必要はないのです。ここでは職場のストレスにどう対処すればいいのかを載せましょう。

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1.計画のために時間をとっておく

もし仕事が大量にあり、いつも遅れをとっているならば一旦仕事をの手を止めてみるのもありです。遅れを取り戻すことに試行錯誤をする代わりに、自分の目標について考えたり、自分の仕事に優先順位をつけたりした方がいいでしょう。

例えば、もし最初の目標がただ自分の仕事を片付けるだけだったなら、どうすれば仕事を達成できるかについて10分間使ってみよう。目標を達成するために必要な仕事は何なのか? ほとんどの場合、その10分間の間におもいつくはずです。

そしていったん自分の目標と仕事が明確になれば、次のステップへの準備はできています。

2.仕事を自分の目標とあわせてみる

自分の目標とどの仕事が関連づいているかを知っただけでは十分ではない。多くの人はこの段階には到達するが、まだ仕事には遅れをとり、目標を達成することに失敗してしまう。

正解は、どの仕事がより優先順位が高いのかを理解することだ。

例えば、20分毎にインボックス(メールボックス)を確認することは生産性が高い仕事に見えるかもしれない。だが実際にその行為は気を散らし、生産性を低下させる。代わりに、朝30分間メールを確認する時間を取り、午後にも同様なことをした方がいいのだ。

これをすることによって、その日の大部分を目標達成に近づけてくれる仕事のために、有効に使うことができるのだ。

3.ストレスの原因を取り除く(remove)、変える(change)、受け入れる(accept)

仕事のストレスと付き合っていく方法を紹介します。WellCastが導入した以下の方法をオススメします。

一枚の紙を取って、3つのカラムに分割しましょう。↓紙の上に、取り除く(remove)、変える(change)、受け入れる(accept)、と書いてから、一番悪影響を与えるストレスについて考えてみるのです。例えば給料が低いことにストレスを感じていたとしましょう。

少しの間考えて、どれがより好ましいかを書いてみて下さい。

・その会社から自分を取り除く(転職する)(remove)
・昇給について相談してみて、給料を変える(change)
・自分の給料は十分だと受け入れる(accept)

自分が思い浮かんだことに驚くかもしれない。だがそれらを否定してはいけません。時間が本当にしたいことを明確にしてくれます。

もし現状が今のままでいいなら、受け入れ(accept)の蘭に記入してみるのです。もし、今の会社にいながら給料を増やしたいなら、変える(change)の蘭に記入。もしそのときが来たら別の会社行く予定ならば、取り除く(remove)の蘭に入れる。

このような方法で決定することで、自分の運命の主導権を握っているように感じるだろう。そしてあなたのストレスの程度はより下げることができる。残りのしなければいけないことは、あなたが達成したいゴールを明確にし、どう対処していくかである。

もちろん、あなたは複数のストレスを抱えているでしょう。そのとき、取り除く、変える、受け入れるのシートを使ってそれらすべてに取り組むのです。

4.前向きな人間関係を作る

ストレスに対処する能力を鍛えるカギは、他の人からの助けを受け入れることができるようになること。ネガティブな状況を緩和するだけではない、日々-の仕事とネガティブなつながりとの間の緩衝材を作り、簡単に気をそらす状況を緩和してくれる。それは支持と安心感を提供するだろう。

同僚と友情を作るために努力をするのはいいことだ。だが難しく考える必要はない。同僚をちょっとコーヒーやランチに誘うといい。信用できる人を持つことで、ポジティブな感情が生まれるだろう。

上司や監督と良好な関係を築くことは、ストレスを和らげる良い方法である。

他にもストレスを和らげる2つの良い方法がある。①どう感じたかに対して正直であること、②仕事の状況を改善するための計画を一緒に練ること、この2つが優先すべき事項である。これは心の開放へつながるし、あなたにとって必要なリソースをうけとることにつながる。

5.自分だけの時間を作る。

仕事のストレスに圧倒されたとき、溜まったストレスが仕事以外の場所で違う形で出てくる。だから時々、仕事から精神を開放してやる必要がある。

リラックスするための時間を取って英気を養うために、子供やパートナーと楽しい時間をすごしたり、あなたが行きたかった国へ行くことはかなりオススメである。

もし限界までストレスを溜め込んでしまったなら、静かに座って血液を流すためにストレッチをしましょう。

6.健康のために意識的な行動をしよう

皮肉なことに、ストレスが溜まると健康におろそかになってしまう。健康を維持or改善することが、ストレスをコントロールするのに効果的である。

ストレスに負けずに健康であるために、以下のことを心がけてみよう!

・ヘルシーな食べ物を取る
フルーツや野菜、そのたオメガ3が豊富な食べ物である魚、亜麻の種などを摂取するように心がけよう!これらの食べ物はストレスに効果がある。
♯オメガ3:血管を保護する役目がある脂肪酸の一種。血管壁にくっついたLDL(悪玉)コレステロールを取り去る、HDL(善玉)コレステロールを増やして中性脂肪を減らすなどの効果がある。
♯亜麻の種:フラックスシードと呼ばれている。こちらのブログを参照→フラックスシードとは? その驚きの効果と食べ方を紹介

・不健康な食べ物を避ける
この手の食べ物はあなたがストレスを感じた際につい手を伸ばしてしまう。高脂肪のもの、例えばチーズや肉は気だるさや疲労感をもたらす。精製糖を多く含んでいる食べ物、チョコ、パン、ビスケット、はおいしくてつい食べ過ぎてしまうが、これらの食べ物はむしろ疲れをもたらすのである。同じようにカフェイン入りの飲み物、例えばコーヒーなども同様だ。カフェインは一時しのぎであり、睡眠時の眠りを妨げている。

・定期的な運動
エンドルフィンはストレスに対抗するにはもっとも効果的だ。定期的な運動をして、エンドルフィンを分泌することほど効果的なものはない。運動は気晴らしになり、正しい方法で精神を回復する手段だ。走ったり、泳いだり、サイクリングしたり、会社まで歩いたりなど、日常にすこし運動を取り入れ、血液を流しエンドルフィンを出すことで幸せを感じることもできる。

・十分な睡眠を取る。
8時間の睡眠を取ることは最優先事項だ。ストレスに苦しんでいるときは、睡眠を取ることが難しいときもある。だが睡眠不足はストレスを増やすだけである。

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すべての人が仕事中にストレスに出くわすだろう。それは自然な人間の反応である。ストレスに負けるか対処できるかの違いは、ポジティブな環境とライフスタイルを作っているかどうかなのだ。それさえできていれば、ストレスに対し有利なスタートを切ることができる。

ストレスに出くわすことは外仕事でもオフィスの仕事でも両方ある。自分の健康を改善することにフォーカスを当てることで、ストレスに対し良い反応ができる心を作ることができる。信頼できる人間と良い関係を築くことはあなたに感情的なサポートを与えるだろう。

記事終わり。

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